産後の体重が戻らない！完ミ授乳中におススメ！落とし方にはヒミツがあった！
2016/08/29
赤ちゃんがお腹にできて体重が増えていくのは、子供を産みたいと思う女性にとって仕方がないことですよね。
出産してからも体重が増えていく最大の原因は、妊娠中に取りすぎたカロリーと、女性ホルモンの乱れなどで基礎代謝が下がってしまうためです。
産後の体重を減らすためには、
●摂取カロリーや食べるタイミングに気をつける
●適度な筋肉をつけて代謝を上げる
のが大切です。
そこで、赤ちゃんのお世話に忙しいママでもできる「食事療法」と「からだ作り」を紹介します。
体内時計をコントロールしてダイエット
母乳で育てているママは特に、日頃から栄養バランスに気をつけていると思います。
摂取カロリーを守っているのに、出産後も体重が減らない、産後太りになっているのは「食べるタイミング」が悪いのかもしれません。
同じ量やカロリーの食事でも、いつどんなもの食べるかによって体系に大きな差が出るのです。
時計を見なくても、毎日同じ時間帯にお腹がすいたり、眠くなったりするのは、私たちの体の中の時計「時計遺伝子」の働きによるものです。
時計遺伝子は私たちの全身の細胞に備わっていて、ホルモンの分泌や自律神経など調整する機能があります。
また食欲を促したり、体温や血圧を下げて体を休ませようとするなど、体の機能がうまく働くようにコントロールしてくれます。
この遺伝子の働きは、主に1日周期で同じリズムを繰り返すのが特徴で、この働きを「体内時計」と呼びます。
体内時計のリズムに合わせた食事習慣を
この体内時計のリズムを活用して食事すると、ご飯やおかずの量を減らさなくても痩せることが可能です。
体内時計が体に食事の時間を知らせると、内臓の働きが活発になって、消化を促す酵素や脂肪をエネルギーに変えてくれるホルモンの分泌量が増加します。
このタイミングに合わせて食事をとると、消化や代謝がスムーズに行われて、体脂肪の増加が防げるのです。
体内時計に合わせた食事の時間は、朝食は7時～8時、昼食は12時～13時、夕食は18時～19時です。
朝の情報番組を見ながら食事をしたり、会社の休憩時間が12時なのは、体内時計とうまく合わせた食は生活のリズムなのですね。
フルタイムのお仕事だと、会社が終わって自宅に戻ってから料理し終えると、理想の18時～19時に食事するのは少し難しいかもしれませんね。
赤ちゃんの月齢によっては、お風呂入れたり時間的にバタバタするのが18時以降なので、専業主婦のママでも理想通りの時間に食事ができないかもしれません。
でも体内時計のリズムに合わせたタイミングで食事をとれば、食事の量を減らさなくても痩せられるのが「食事時間ダイエット」なのです。
この食事時間ダイエットは、エネルギーの消費量が減少する夕方以降は、食べるカロリーも控えめなので、朝と昼さえしっかり守っていけば、ダイエットも成功しやすくなるので安心してチャレンジしてくださいね。
ホルモン分泌を整える、朝の日光浴と朝食
ダイエットでよく言われるのが「朝はしっかり、夜も軽めに」。
食事時間ダイエットもこれが基本で、一日24時間のリズムに合わせて食事の量、つまり摂取カロリーを制限していきます。
私たちが普段一日24時間のリズムで生活していますが、人間の体内時計の周期は一日25時間なのです。
脳や内臓に朝が来たことを知らせて、この1時間の差をリセットしてくれるのが「朝日を浴びること」と「朝食を食べること」なのです。
朝食を抜いてしまうと体内時計がリセットされないままで、その後も消化液やホルモンの分泌が活発になるタイミングがずれてしまいます。
そうすると昼食や夕食を食べる時間になっても、適量の消化液が分泌されずに消化不良になり、とるべき十分な栄養が吸収できません。
出産後はホルモンの分泌を整えるのが大切ですが、朝食をしっかり食べることを毎日繰り返していけば女性ホルモンを整えることにもつながります。
エネルギーの代謝をスムーズにするために、朝日を浴びたあと、1から2時間以内に朝食を食べて、体内時計の針を合わせであげましょう。
朝食は「糖質＋タンパク質」
「ご飯やパンが好きだけど、ダイエットのために食べるのを控えている」と言う人には嬉しい朝食が、食事時間ダイエットあとオススメのメニューです。
ご飯やパンなどの穀類に含まれる糖質は、脳に不可欠なエネルギー源になります。
糖質が足りないと、筋肉を分解して大きな嘔吐するので、筋肉量の減少によって基礎代謝が低下して太りやすい体質になるのです。
炭水化物が好きなママに、うれしいダイエットですよね。
糖質とタンパク質を一緒に食べると体内時計がリセットする効果がアップするそうです。
たんぱく質は、卵やチーズなど手軽に撮れるものだと朝食の準備も簡単。
出産後のママなら、タンパク質の目安は、卵１個約80Kcalにハムやミルクなどを加えて、1：Kcal位食べると良いでしょう。
お昼ご飯は、フライなどカロリーが高くてもOK!
体内には脂肪の合成を促進するBmal1（ビーマルワン）と言うたんぱく質があります。
このBmal1は、体内時計のリズムと同じ様に1日の周期でタンパク質が増えたり減ったりします。
18時～体内のタンパク質が増え始めて、22時でピークになります。その後、だんだん値が少なくなり翌日6時になると体内のタンパク質は5%程度まで減少します。
10時～12時はほとんど体内に存在しないので、この時間帯はカロリーの高いものを食べても、脂肪になりにくいのです。
つまり、朝食はそれほどカロリーを気にしなくても大丈夫と言う事になります。
だからカロリーの多い揚げ物だってOKなのです。
お昼の定食には、「炭水化物定食」と言われるようなうどんと丼もの、ラーメンとチャーハンといった組み合わせがありますよね。
お腹が大きくなって良いのですが、こういった同じ栄養素のものばかり食べていると、野菜不足でビタミンやミネラルが充分撮れず、新陳代謝が悪くなります。
お昼ご飯は、ご飯やパンなどの主食に、お肉や魚のタンパク質、そして主菜副菜が揃ったバランスの良い食事を心がけましょう。
おやつもダイエットになる？？
出典：http://sweetendingz.blogspot.jp/
空腹時に甘いものをとると血糖値が急激に上がるので、脂肪がつきやすいと言われています。
ミスユニバースの健康管理のひとつに「太らない体質をつくる」指導があるのですが、空腹にならないように、いつも何かを食べて血糖値が変わらないようにするそうです。
ダイエットを成功させるのは「血糖値が一定にする」のが理想的だからです。
血液中の糖質が不足すると、筋肉を分解して補おうとするため、筋肉量の減少による基礎代謝の低下を招いて、太りやすい体質になってしまいます。
これは、お腹が減ると感じるのは、体にとって「飢餓状態」になるのが原因です。
気が状態になると防衛機能が働いて、エネルギーの消費を抑えて体に脂肪を蓄えようとします。
だから昼食後2時間位でお腹が減ってきたら、それは血糖値が下がってきたサインです。
血糖値の低下を防ぐには、おやつやフルーツなど少し食べて糖質を補給しましょう。
おやつの目安として3Kcal位までに押さえておきましょう。
夕食は午後9時までに軽く済ませて
夕方以降は、日中に比べると活動量が少なくなってエネルギーの消費量が減ります。
脂肪の合成を促進するタンパク質（Bmal1）が体内で増えるので、食べ過ぎると余ったエネルギーが脂肪に変わりやすくなります。
夕食はカロリーの揚げ物や脂肪の多い肉を控えめにして、7：Kcalまでを目安にします。
Bmal1は22時にピークになるので、夕食は21時までに済ませるように一日のスケジュールを立ててみましょう。
夕食が遅くなると、お腹が空いてたくさん食べたくなりますよね。
そこでドカ食いを避けるために、夕食の準備前に少し食べて、落ち着いて晩ご飯が食べられるようになったら2回目の食事を取る方法もあります。
夕食の食事前の感触は、主菜などの糖質をメインに、おにぎり１個、カステラ１切れ位が見やすです。
夕食はご飯やパンなどの主食はとらず、野菜や豆腐などを使った低カロリーのメニューを選ぶのがダイエット成功のポイント。
エネルギー源である糖質と脂質は、21時以降にとると、体脂肪の増加につながります。
糖質をたくさん含む主食のご飯だと、お茶碗に軽く盛る位が目安です。
おかずは、豚ロースなど脂肪の多い部位は避けて、赤身のもも肉や鶏のささみなどカロリーの低いものを選ぶようにします。
調理法も、蒸す、ゆでる、煮るなど油を使わない方法にするのも大切です。
ダイエット成功の鍵は野菜と血糖値のコントロール
食物繊維が多い野菜は、カロリーを抑えるだけでなく、しっかり野菜を噛むことによって満腹中枢が刺激されて、満足感がアップします。
自律神経の「交感神経」を高められるので、内臓脂肪を燃やせる体質に変えることもできるんです。
野菜に含まれるビタミンやミネラルには、脂質や糖質の代謝をスムーズにして、脂肪をつきにくくする働きがあるので、ダイエットも成功しやすくなります。
また、血糖値が急激に上昇すると、インスリンの分泌量が増えて、脂肪の合成が進んでしまいます。
これを防ぐためには、野菜を最初に食べるのがポイントです。
野菜に含まれる食物繊維が糖質の吸収を緩やかにするので、食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。
女性ホルモンを増やして、産後ダイエットもできるのは○○！
食事時間ダイエットをしながら、より効果を高めたいなら、十分な食物繊維を摂って、いらないものを体外に出すことが一番です。
食物繊維が含まれる野菜以上に、便秘を改善して、胃腸をきれいに掃除してくれるのが「大豆」なのです。
大豆は栄養豊富で低糖質、コレステロールもゼロなので、出産後の体重を気にしているママにぜひ取って欲しい食品のひとつです。
大豆の栄養は、
●食物繊維：腸内環境を整える
●タンパク質：血や体を作る
●イソフラボン：女性ホルモンに似た働き
●鉄：貧血、立ちくらみを改善する
●カリウム：血液を整える
●オリゴ糖：善玉菌の餌になる
●カルシウム：骨訴訟症を予防する
●ビタミンB1 ：糖質をエネルギーに変える
など、バランスに富んだ食材で、
●出産で女性ホルモンが乱れがちな、ママのホルモンバランスを整える
●腸内環境を良くして、授乳に必要な栄養素を効率よく吸収する
●いらないもの体外に出して、体重を減らしてスッキリお腹になれる
など嬉しい効果がたくさん期待できるのです。
産後ダイエットをしても痩せない人の多くが、「代謝が悪い痩せにくい体質」になってしまっているのをご存知でしょうか？
体を作るために必要なタンパク質が妊娠中、赤ちゃんに栄養素として送られてしまったため、ママの体に不足しているケースが多いのです。
たんぱく質は体を作るために必要な栄養なので、不足すると健康な体や筋肉が作れなくなり、痩せにくい体質になってしまうのです。
出産後に肌のツヤや髪の毛の腰が悪くなってしまうのは、女性ホルモンの乱れの他にタンパク質の不足が原因になっています。
大豆の栄養素を無駄なく取るには
「毎朝、豆腐の味噌汁を飲んでいるから大丈夫」「納豆が大好き」と言うように、健康に気をつけて大豆をしっかりとっているママは多いと思います。
大豆は食品加工される段階で、本来ある栄養素が少なくなってしまうのです。
例えば、豆乳や豆腐は製造過程で「おから」を取り除いてしまうので、食物繊維がなくなってしまいます。
納豆は発行過程で、腸内細菌が働くために使われる「オリゴ糖」が分解されなくなってしまいます。
健康のために、ホルモンバランスを整えるためにとっている大豆なのに、思うほど栄養素として取り入れられていないのです。
そこでお勧めしたいのが、高品質の大豆の胚芽をぎゅっと詰め込んだ「麹菌発酵による高吸収型大豆イソフラボン」です。
スーパー発芽大豆
イソフラボンは、大豆の芽になる部分「胚芽」にギュッと凝縮されて含まれていて、その大豆胚芽のみを原料としたのが「高吸収型」大豆イソフラボン『イソラコン』です。
「イソラコン」は、発芽した大豆の栄養をぎゅっと一粒に閉じ込めていて、まさに天然のサプリメント。
豆腐や豆乳と含まれている栄養を比べてみると、タンパク質は約3倍、食物繊維は25杯以上と豊富に含まれています。
たっぷりの食物繊維が含まれているので、お腹もスッキリ快調になってダイエットの成功に近づいて行くのです。
発芽した大豆は芽を出すために豆の中にたくさんの栄養ため込みます。
発芽に向けて一番栄養を蓄えた状態の大豆を効率的に吸収させやすくしたのが「イソラコン」です。
北海道の契約栽培農家で育まれた大豆の力をパワーアップして蒸しているので、豆腐や豆乳、納豆などの加工品と栄養素や食べた後の効果が違うのです。
過ごしやすくなってきましたね！子育て、頑張ってね！