主婦・女性の血糖値スパイクを抑える3つの方法。生理・閉経も関係が?【NHKあさイチ】

      2017/01/31

11月16日NHKあさイチで特集されるなど、注目が集まっている「血糖値スパイク(グルコースパイク)」。

糖尿病や突然死の危険性がある血糖値スパイク、その原因となるのは、食後の血糖値の急上昇です。

健康診断でも発見するのが難しい血糖値スパイクを予防する方法や、血糖値スパイクのメカニズムについてご紹介します!

特に主婦や女性で自身の血糖値を調べる機会が少ない、定期健診をしていなかったという方も是非チェックしてみてください!

まず最初に「女性が気をつけたい血糖値スパイクと3つの対策法」、そして血糖値スパイクが引き起こす症状や病気について解説します。

 

女性や主婦は、約半数の人が血糖値スパイク?

番組では、空腹時は正常な値の主婦や女性が、おにぎり2個と野菜ジュースを食べて、食後1時間の値を計るという実験が行われました。

その結果、20人中9人、つまり半数に近い人が、食後急激に上がるという血糖値スパイクの症状になっていました。

自覚症状がない人でも、予備軍になっている可能性が高いことを示しています。

そして血糖値の上下差が大きい3人の血糖値を、24時間1分単位で計測する実験も行われました。

それぞれの日常の行動や食生活から、体型や食べ方の問題が明らかにされていきました。

 

閉経後、血糖値スパイクになりやすい女性

血糖値スパイクは、なんといっても糖尿病と大きな関係があります。

糖尿病は遺伝するので、近い親族に糖尿病の人がいる場合も可能性が高まります。

そして肥満、肝臓が悪い、胃の働きが悪い人も、インスリンの効き目が弱いので、血糖値スパイクになりやすくなります。

インスリンを改善するには骨格筋の量が関係していて、生まれつき筋肉が少なく筋肉がつきにくい女性は、注意する必要があります。

運動する機会が少ない主婦は加齢とともに筋肉が低下しやすく、常に食べる機会がある人は注意しなければなりません。

また生理や閉経に関係する女性ホルモンの「エストロゲン」はインスリンの効きを良くして、血糖値を低下させる性質があります。

そのため閉経後は女性ホルモンの減少で、今までよりも血糖値が上がりやすくなる傾向にあるのです。

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血糖値スパイクを予防する3つの対策

食べる順番が大事

空腹時ほど消化吸収の多いので、食べ始めは、ご飯やパンなど糖質を避けることが大切です。

まず「野菜」から食べることで食物繊維が腸壁をコーティングして、それと同時に糖分の消化吸収までの時間を作ります。

その次は、お肉やお魚、卵など良質のたんぱく質を摂ります。

高齢になり食が細くなっている人は、栄養補給を考えてたんぱく質から食べ始めても、急激な血糖値の上昇を抑えることが出来ます。

そして最後に、パンやお米などの炭水化物を食べます。

この食べ方は糖質の吸収を抑えられるだけでなく、2~3倍近く糖分を吸収する時間が遅らせることができます。

食前食後に血糖値を下げる効果がある緑茶や酢を飲むことで、血糖バランスを保つ事もできます。

 

ゆっくり噛んで食べる

1回の食事は最低でも15分くらいかけて、一口30回を目安に噛んで食べること。

早食いは、胃が消化吸収を早めようとして糖分を取り込む時間が早くなり、血糖値が上がりやすくなりってしまうのです。

しっかり咀嚼することで満腹感を得られるので、食べすぎの防止にもなります。

食べ方は小さい頃からの習慣に影響を受けやすいので、

1.両親がゆっくり食べる見本を見せる
2.子供をせかして食べささない
3.食卓を囲んで会話するなど、楽しい雰囲気を作る

といったように、食事のしつけが子供の将来的な健康管理に結びつくようです。

 

軽い食後の運動

食後15分間は、食べ物の消化吸収をよくするために、胃や腸に血液が集まります。

そのため血糖値が急激に上昇してしまうのですが、食後に動くことで異常に高くなる状態を改善することができます。

NHKあさイチの番組でも紹介されたのが、食後にちょこちょこ動くことで、

・掃除機をかける
・床を磨く
・お風呂掃除
・買い物に行く

などの軽い運動でも効果は十分なのだとか。

激しい運動は消化にも悪く逆効果なので、軽く体を動かすのがオススメです。

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血糖値スパイクとは?

普段の血糖値は正常なのに、食後の短時間にだけ血糖値が急上昇してしまう症状で、40~50代に見られる傾向です。

食事をすると血糖値が一時的に上がるのですが、正常であればどんなに高くても140を超えることはありません。

ちなみに、空腹時の血糖値の正常値は110未満が目安です。

血糖値スパイクは、空腹時の値は正常なのに、食後、急激に上昇して140を上回ってしまうというものです。

しかしその後は正常な値になるので、血糖値はジェットコースターに乗っているように上下を繰り返すことになります。

こういった血糖値の急激な変化を「血糖値スパイク(グルコースパイク)」と言います。

※1日の血糖値の変動を表したグラフで、青線が「正常」、赤線が「血糖値スパイク」

【関連記事】
NHK放送”血糖値スパイク”で突然死の危険!症状とカンタン予防法

血糖値スパイクが引き起こす病気

血糖値スパイクになると、次のような異変やリスクが上がります。
・糖尿病(合併症)
・心筋梗塞
・認知症
・がん

血糖値が急に上がると活性酸素が大量に発生するので、血管内の細胞を傷つけます。

また、コレステロールを酸化してしまい、修復しようとする免疫細胞が増えて血管壁が盛り上がってしまいます。

その結果血管の内側が狭くなって血栓が出来て動脈硬化が起こり、心筋梗塞危険があるのです。

また脳の血管が詰まっった場合、脳梗塞が起こり、認知症を引き起こす可能性が出てきます。

特に高血圧や肥満、メタボリック症候群の人は、もともと血管や血液に異常があることが多く、血糖値スパイクになる危険が高まります。

血糖値を下げる働きをするインスリンは細胞を増やすホルモンなので、インスリンの抑制ができないと細胞を増やしてしまい、その結果、ためがんになる危険性も高くなります。

 

血糖値スパイクの症状は?

「血糖値スパイク」になると次のような症状が、食後すぐに現われます。

・頭痛やめまい
・吐き気やおう吐
・片方の手足のしびれ
・ろれつが回らなくなる
・急に胸が痛くなる
・物が二重に見える

軽い症状の場合、日常生活の疲れ見分けがつきにくいですが、同じ症状が繰り返し出る場合は念のために病院の内科で検診しましょう。

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